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脳と集中力リセット方法3選

1日の中で集中していられる時間はどれくらいあるでしょうか。人間の集中力は個人差はあれど「15分程度」です。張り詰めたままでいると糸のように切れてしまいます。関係ない時は緩ませて、必要な時に張り詰める。これをうまく切り替えることで1日の過ごし方が変わってきます。

毎日仕事をしていて、脳が疲れ、集中力が衰えて来ます。回復しない状態で午後を迎えたり、翌日の朝を迎えてはパフォーマンスが下がります。うまくリセットをしたい、そんな悩みを解決する方法を3つ紹介します。

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疲れた脳は有酸素運動でリセットする

疲れている時こそ運動する。

これはよく言われていることですが、運動することで成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの効果として

  • 疲労回復
  • 免疫アップ
  • 細胞の修復
  • 代謝・新陳代謝促進
  • アンチエイジング効果

絶大な疲労回復効果を持つホルモンです。

毎日とは言いませんが、週末(休みの日)に1時間だけでも運動するだけで翌週の身体の変化を感じることができます。

仕事中に下がった集中力を回復させるという意味では

スクワットや移動で階段を利用し駆け上がるなど、ちょっとした運動で回復することができます。

※やってはダメなこと

運動した後に、仕事や勉強をする場合の運動する時の負荷の目安ですが、お腹が空かない程度としてください。運動のやり過ぎは逆に集中力を下げてしまします。

寝る前3時間以内に運動はしてはいけません。眠気に悪影響となります。

仮眠は最強

アメリカ航空宇宙局(NASA)の研究によれば、20~30分の仮眠によって、仕事の効率が30~40%アップし、注意力も50~60%アップしたそうです。

仮眠を取る場所

可能ならば「平らなところ」がいいですが、椅子に座ったまま机の上で顔を伏せるのでも十分に効果が期待できます。

効果的な仮眠の取り方

午後に仕事が控えていて、昼食後に取る場合は「寝る前にカフェインを摂取(コーヒーや緑茶)など」してから寝るようにしてください。

なぜ、カフェインを摂取するのか?

カフェインを摂取した後、30分以降に効果が現れるので、仮眠して起きた後にシャキッとした気持ちで迎えることができます。

コーヒーに着目すれば、「アルキルピラジン」という香り成分により、リラックス効果が期待できます。

仮眠のメリット、デメリット

メリット:20~30分の睡眠をとった場合

  • 仕事の効率が30~40%アップ
  • 注意力も50~60%アップ
  • アルツハイマーリスクが「1/5」になる
  • 糖尿病の発症リスクが「低い」

デメリット:1時間以上寝てしまった場合

  • 深い眠りとなり、すぐに脳のパフォーマンスが上がらない
  • アルツハイマーのリスクが「2倍」となる
  • 糖尿病の発症リスクが「高い」

仮眠を取ることはいいことだらけのように思えますが、デメリットの面を考えると注意が必要ですね。必要以上に仮眠はとらない方が良いことが良く分かります。

シンプルな方法ですが、周りに起こしてくれる人がいない環境で仮眠を取ろうとするなら目覚ましのセットは必須です。

「睡眠時間」は基本削らない

睡眠のサイクルは90分です。

レム睡眠 と ノンレム睡眠 を繰り返し、間に5~20分のインターバルがあります。そして、睡眠の質が良いとされるのは、一晩に「3~5回」繰り返すこととされています。

レム睡眠:脳が活発に働いていて、記憶の整理や定着が行われる

ノンレム睡眠:大脳は休息しているとされ、脳や肉体疲労の回復をしている

個人差があるので何時間と言えませんが、この「3~5」に当てはまる、翌日に自分のパフォーマンスが発揮できる睡眠時間は確保するようにしてください。

寝溜めに医学的根拠はない

よく休みの日に寝溜めするという人がいますが、医学的根拠は全くないそうです。それどころか、逆に生活リズムが崩れてしまい、かえって休み明けに悪影響を及ぼしてしまいます。

なるべく、毎日の睡眠時間を確保できるように見直すことが重要だと思います。

どうしても休日に多く寝たいという方は、平日の睡眠時間+「2時間まで」を限度としてください。2時間までなら翌日の生活に影響が少ないとされています。

まとめ

脳と集中力リセット方法3選ということで紹介してきましたが、簡単にまとめます。

  • 週末(休みの日)に1時間だけでも運動 する
  • 仮眠は20~30分まで
  • 寝溜めに医学的根拠はない
  • 睡眠時間は90分サイクルの3~5回のうちで自分にあったもの

ひとつでも参考になれば幸いです。

本日はここまで、です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。。

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